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假定你是男性，35至39岁，按半马1小时40分的成绩预测，全马完赛时间为3小时32分23秒。
你的平均配速会从半马的4分44秒，降至5分02秒。也就是说，比赛时每5公里用时25分10秒，10公里50分20秒，半程1小时46分11秒。
这个全马成绩相当不错了，通常可以进入前20%，但前提是你后半程不能掉速太厉害。
至于跑全程马拉松的配速策略，不少人都主张全程匀速最好最省力。不过根据笔者多次参赛的亲身体会，对大多数跑者而言，全马后半程掉速都是很难避免的，所以前面可以跑稍快一点。
比如你半程的平均配速是4分44秒，跑全马时前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小时32分的平均配速5分02秒快7秒，为后半程留出掉速的余地，这样你在后半掉速到5:09也心中不慌。
掉速节点的到来，通常要么是在半程点，要么是在25公里。假如你能把计划配速坚持到30公里甚至35公里，那就更好了。
到后面跑得吃力时，不要硬着头皮苦苦维持配速，不妨主动降一点速，以免到头来完全跑不动，兵败如山倒地崩溃走路。
备战全马时，如果你以前只跑过半程，就应该多拉些30公里以上长距离，用上图下方轻松跑的配速区间5:17至5:34即可。
如果你希望跑进3小时30分，还要多练耐力跑、乳酸跑和间歇跑，相应配速范围图上都有详细说明。
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